Как набрать вес худой девушке: питание и физические упражнения

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Излишние килограммы на талии и бедрах часто становятся проблемой, и в процесс похудания включается все: строжайшая диета, изнурительные тренировки, неконтролируемый прием препаратов, сжигающих жир.

В результате человек чрезмерно теряет массу. Казалось бы, достаточно изменить рацион, и потерянные килограммы вернутся.

Однако быстрый набор массы – не менее сложная процедура, чем процесс снижения веса.

Чрезмерная худоба может возникнуть из-за наследственности, высокого метаболизма, в результате затяжного стресса или некорректной работы внутренних органов. Но и эта ситуация поправима, если правильно подойти к увеличению массы тела.

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Читайте также: О чем расскажут жировые отложения на разных частях тела? И как с ними бороться?

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

  • силовые тренировки с дополнительным отягощением;
  • правильный план питания с учетом КБЖУ;
  • восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Советы по улучшению результатов

Приступая к занятиям необходимо знать, что положительный конечный результат принесет не только четкое следование программе упражнений, но и в целом изменение подхода к каждодневному образу жизни. Есть ряд рекомендаций для людей, начинающих тренировки с нуля.

Отдых. Человеческий организм правильно и слажено работает, когда ему предоставляется время на восстановление. Спать надлежит не менее 8-ми часов в сутки, в таком случае и эффект от занятий будет значительно выше и общее самочувствие тоже улучшиться.

Отказ от алкоголя. Алкоголь, в общем, оказывает негативное воздействие на организм, а злоупотребление им и подавно. Алкоголь и тренировки не совместимы, так как он забирает все полезные вещества и минералы, необходимые для развития и поддержания организма.

Отказ от курения. Курение негативно сказывается на работе дыхательной системы, а также снижает качество сна. Так что необходимо задуматься, что важнее результат или потакание вредным привычкам.

Правильное питание. Этот фактор играет одну из главных ролей в процессе тренировок. Требуется увеличить количество белков, которые поступают в организм, приблизительно в 3 раза. То есть, если дневная норма белков – 0,5 г на 1 кг веса, то увеличить её нужно до 1,5 г на 1 кг. Больше всего белков приходится на мясо, рыбу, яйца, творог.



Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Читайте также: Норма роста и веса у подростков 12-14 лет: таблица соответствия для девочек и мальчиков

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.



Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

  • Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
  • Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
  • Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Сколько кушать и как часто

Обращаясь ко второму пункту, необходимо запомнить: чтобы поправиться хотя бы на 5 кг за месяц, нужно ежедневно съедать как минимум на 1000 Ккал больше нормы. Конечно, норма у всех разная – у спортсменов одна, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни – совсем другая, поэтому нужно сперва рассчитать свою. Помогите себе поправиться, увеличив размер порции примерно в 1,5 раза, и взяв за привычку баловать себя десертом после обеда. Чтобы обойтись без вреда для здоровья, самый плотный прием пищи должен приходиться на дневное время, на ночь плотно кушать не рекомендуют. Завтрак должен быть обильным, но не тяжелым (без мяса).


Приемы пищи должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Тем, кто решил для себя: «Хочу набрать вес», нужно обязательно иметь при себе что-то на перекус: орехи, сухофрукты, жирный йогурт, шоколадные батончики или сэндвичи. Пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя, иначе все труды пойдут насмарку. Но и есть «на бегу» не желательно – прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, еду необходимо тщательно пережевывать, а после трапезы нужно немного отдохнуть.



Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Исключение вредных продуктов

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

  • промышленные кондитерские изделия;
  • сахар;
  • газировка, пакетированные соки;
  • фастфуд;
  • жирную пищу;
  • шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Режим потребления углеводов

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Соблюдение питьевого режима

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Читайте также: Как быстро похудеть в домашних условиях парню: питание, тренировки и полезные советы



Как быстро набрать вес в домашних условиях?

Убедившись, что корень вашей проблемы – худобы – не кроется в серьезном и опасном для здоровья заболевании, вы можете попытаться набрать вес самостоятельно, не прибегая к консультации диетолога. Для этого вам надо кардинально пересмотреть режим своего питания. Вес будет расти, если вы увеличите потребление углеводов, белков и жиров. Соотношение их должно быть примерно таким 60:20:20. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций, не пренебрегать спортзалом.



Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Понедельник Завтрак Овсяная каша на молоке с ягодами, омлет Перекус 1 Орехи Обед Куриное филе с бурым рисом, зеленый салат с помидорами Перекус 2 Белковый коктейль, яблоко Ужин Запеченная говядина с овощами-гриль Вторник Завтрак Глазунья, тост с арахисовым маслом, какао с молоком Перекус 1 Цитрусовые Обед Тушеная индейка с цветной капустой в сливочном соусе, свежевыжатый сок Перекус 2 Кефир, орехи Ужин Запеченный лосось с капустным салатом Среда Завтрак Творожные сырники с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром Перекус 1 Сухофрукты Обед Куриное филе с гречкой, овощной салат со сметаной Перекус 2 Ягоды и орехи Ужин Тушеная говядина с овощами Четверг Завтрак Гречневая каша с молоком, тост с арахисовой пастой Перекус 1 Творог с ягодами Обед Рыба в кляре, винегрет Перекус 2 Груша Ужин Омлет с овощами Пятница Завтрак Омлет, тост с авокадо, какао с молоком Перекус 1 Банан Обед Куриное филе, батат, салат с моцареллой Перекус 2 Ягоды, орехи, свежевыжатый сок Ужин Телятина со стручковой фасолью Суббота Завтрак Пшенная каша на молоке с тыквой, твердый сыр Перекус 1 Сухофрукты Обед Кус-кус с кроликом, свежие овощи Перекус 2 Цитрусовые Ужин Тушеная говядина, тушеная капуста Воскресенье Завтрак Творог с ягодами, тост с арахисовой пастой, какао с молоком Перекус 1 Груша, орехи Обед Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и фаршем из телятины Перекус 2 Цитрусовые Ужин Куриное филе с овощным салатом

Питание после тренировки для набора массы

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:

Сывороточный протеинНаиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.АминокислотыДля быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.КреатинУчаствует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.ГлютаминНезаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы.

Какие продукты нужно есть, чтобы поправиться

В рационе человека, мечтающего набрать несколько килограммов, должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Большое количество белка содержится в молочных продуктах, яичном белке, белом курином мясе, говядине, рыбе, индейке, фасоли.

Источником жиров являются сливочное и растительное масла, орехи, яичный желток. Углеводами богаты хлеб, крупы, макароны, ряд фруктов.

Добавки для наращивания массы женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория: Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Trec Nutrtion | Creatine 100% ?

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
  • Категория: Креатин Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами. Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

SciTec Nutrition | Mega Glutamine ?

  • Mega Glutamine от Scitec — добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).
  • Категория: Глютамин Подробнее о категории

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме. • Релиз Гормона роста • Увеличивает объема мышц • Увеличивает синтеза гликогена • Способствует отсрочке наступления усталости • Способствует улучшению работы иммунной системы • Улучшает функции печени и кишечника. Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Борьба с худобой: как питаться грамотно

Многие озадачены не просто целью поправиться непременно, а желают, кроме всего прочего, «потолстеть максимально быстро». Например, за неделю. В худшем случае – за пару-тройку недель. Набрать в ускоренном темпе килограмчиков этак с 5-10 – чем не успешное решение вопросов с округлыми щечками-плечиками-бедрышками? Только-только девица «гремела костями» – и вот уже в кадре милашка с аппетитными формами…

А теперь прислушайтесь к общим установкам «правильной» диетологии, позволяющей и красоты добиться, и здоровья не утратить.

План для тех, кто наращивает мышцы или приобретает «жировой слой», неодинаков.

к оглавлению

Набираем мышечную массу

Здесь позитивный результат достигается не столько «через» питание, сколько определенными тренировками и динамичным образом жизни. Диетнаправленность подхода в том, чтобы верно рассчитать прибавление по части калорий «сверх» суточных энерготрат (с учетом тренировочного регламента). Мера превышения – приблизительно 20-30% по сравнению с потерями. Распределяться белки-углеводы-жиры обязаны в «процентной» пропорции: 40-50-10. Сало исключить полностью, масло употреблять по минимуму.

Приводим типичную диету-меню:

На алкоголь – табу. На тщательно обработанные продукты – ограничение.

к оглавлению

Увеличиваем прослойку жира и полнеем

Подобная задача возникает перед теми, у кого чрезмерное «изящество» сложения стало причиной нарушения гормонального фона (например, перед барышнями, при росте 170-172 весящими до 45-47 кило). Склонность к анорексии не позволяет зачать, выносить и родить малыша. В такой ситуации врач-гинеколог настаивает на применении диетрежима, способствующего поправке. На этом пути не обойтись без орехов, жирной рыбы и свиного мяса, сыра повышенной жирности, меда и хлебобулочных изделий. Движение, спортивные упражнения желательно не ограничивать.

Незадолго до сна: сладкий фруктик + стакан жирного кефира (возможна замена ряженкой).

Подобную диету легко разнообразить. Например, на завтрак очень хороша любая молочная кашка (со сливочным маслом). Мюсли с йогуртом, питательные салатики с яйцами также приветствуются. Еще одно неплохое правило – выпивать минут за 30 до еды полстаканчика сока (чтобы «разжечь» аппетит). Первое и второе иногда можно поменять местами. Пикантные закуски возможны; некоторые диетологи их весьма поддерживают. Ну а о вредных привычках (курение-алкоголь) придется забыть – и желательно навсегда. Иначе с проблемой «как пополнеть» вам придется сразиться неединожды. Почему бы не решить ее раз и навсегда?

к оглавлению

И не забывайте вовремя ложиться спать. Без полноценного отдыха вашим мечтам не осуществиться. Удачи вам – и крепкого, завидного здоровья.

Мифы о наборе мышечной массы у девушек

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Читайте также: Похудение после 60 - с чего начать мужчине или женщине, меню диеты и упражнения в домашних условиях

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

  • повышению метаболизма;
  • снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Что будет, если вы слишком худенькая?

Недостаток массы тела, так же как и его избыток, имеет свои недостатки.

Согласно исследованиям, при ожирении шансы на раннюю смерть увеличиваются на 50%, но недостаточный вес может быть еще более пагубным для вашего здоровья: повышенный риск инфекций, проблемы фертильности, нарушение иммунной функции и остеопороз. Также это может увеличить риск развития деменции или привести к старению, несвязанному с возрастом.

Таким образом, люди с такой комплекцией, которые еще пытаются похудеть, только вредят своему здоровью.

И поэтому не чувствуйте себя виноватым, читая руководство о том, как увеличить массу тела худой девушке. Вы поступаете правильно. Это шаг в верном направлении.

Программа тренировок на массу

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Скручивания на наклонной скамье

Читайте также: Как питаться на лунной диете — несколько базовых принципов и рекомендаций для похудения
  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Гиперэкстензия

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Гиперэкстензия

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.